raees

SwordMaster.co.nz

बाड़ लगाना

कौशल से परे महारत है
फेंसिंग एक्सीलेंस, फेंसिंग मास्टरी

घर>प्रशिक्षण>स्टेटिक स्ट्रेचिंग     स्वॉर्डमास्टर - सपनों को साकार करना

बाड़ लगाना स्टेटिक स्ट्रेचिंग:

जोड़ों के आसपास गति की सीमा बढ़ाने के लिए स्टेटिक स्ट्रेचिंग विधि एक सरल विधि है। जहां मांसपेशी समूह तंग (छोटा) होते हैं, वे विशेष रूप से गहन गतिविधि या प्रशिक्षण के बाद पूर्ण गति सीमा को बाधित कर सकते हैं। धीरे-धीरे मांसपेशियों को उसकी पूरी सीमा तक खींचकर और स्थिति को पकड़कर पेशी को उसकी पूरी लंबाई में वापस कर देता है।

विधि के लिए एक खंड को अपने पूर्ण आंदोलन की सीमा तक धीरे-धीरे और धीरे-धीरे स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है और फिर स्थिति कम से कम तीस सेकंड के लिए होती है और एक मिनट तक आयोजित की जा सकती है।

एक उन्नत स्टेटिक स्ट्रेचिंग तकनीक मौजूद है जो शरीर के स्वयं के प्रोप्रियोसेप्टर खिंचाव प्रतिक्रिया का उपयोग करके अधिक से अधिक गति का उत्पादन करती है। इस तकनीक का वर्णन यहां नहीं किया गया है, लेकिन इसका उपयोग नीचे वर्णित स्थिर खिंचाव दिनचर्या में किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण बिंदु:
  • स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले कुछ हल्का एरोबिक व्यायाम करें।
  • सुचारू रूप से और समान रूप से सांस अंदर-बाहर करें।
  • प्रत्येक स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड के लिए और 1 मिनट तक वार्म डाउन के लिए पकड़ें।
  • प्रत्येक खिंचाव को धीरे-धीरे लागू करें - इसे वहां ले जाएं जहां तनाव महसूस किया जा सकता है, लेकिन दर्द नहीं।
  • कोमल बलों को लागू करें और सभी आंदोलनों के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
  • स्ट्रेचिंग करते समय ऊपर-नीचे न करें।
  • सभी प्रमुख मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, विशेष रूप से उन पर जिनकी बड़ी मांग रखी गई है।
विशेष लेख:
  • यदि आपको तंग मांसपेशियों के लिए आपके ट्रेनर या फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा स्टैटिक स्ट्रेच दिए गए हैं, तो अपने एरोबिक व्यायाम के बाद स्ट्रेच करें। स्टैटिक स्ट्रेच मांसपेशियों को आराम देते हैं, इसलिए केवल टाइट मांसपेशियों को ही स्ट्रेच करें। सुनिश्चित करें कि स्टैटिक स्ट्रेच करते समय आप गर्म रहें। प्रशिक्षण और खेल के बाद स्ट्रेच को दोहराएं।


स्वॉर्डमास्टर "फेंसिंग कूल-डाउन स्टेटिक स्ट्रेचिंग रूटीन" डाउनलोड करने के लिए ...यहाँ डाउनलोड करें



फेंसिंग कूल-डाउन स्टेटिक स्ट्रेचिंग रूटीन:




1. लंबे बछड़े की मांसपेशी:
  • अपने हाथों को दीवार पर एक पैर से पीछे की ओर रखें।
  • अपने पिछले पैर को सीधा और पैर को सपाट रखें।
  • अपने पिछले पैर के अंगूठे को आगे की ओर मोड़ें।
  • पीछे के बछड़े के माध्यम से बछड़े को खींचते हुए, अपने सामने के पैर को मोड़ें।
  • पैर बदलें और दोहराएं
    • टिप्पणियाँ:
    • दोनों पैरों के पंजों को सामने की ओर रखें।


2. लघु बछड़ा स्नायु:
  • अपने पीछे के पैर के माध्यम से वजन लेते हुए, अपने हाथों को दीवार पर रखें।
  • अपने पिछले पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और अपनी एड़ी को सपाट रखें।
  • अपने पिछले घुटने को अपने पिछले पैर के ऊपर आगे की ओर झुकाएं।
  • पैर बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • दोनों पैरों के पंजों को सामने की ओर रखें।


3. हैमस्ट्रिंग स्नायु:
  • अपने दूसरे पैर के साथ एक पैर पर घुटने टेकें, पैर फ्लेक्स के साथ सीधे सामने, और पैर का अंगूठा सीधा।
  • अपनी पीठ सीधी रक्खो।
  • कूल्हों पर आगे झुकें।
  • हाथों को पैर की ओर नीचे की ओर खिसकाएं और अपने पैर के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
  • पैर बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • पैर का अंगूठा सीधा रखें, पीठ सीधी।
    • जहां तक ​​सुविधाजनक हो वहां तक ​​ही जाएं, पैर की उंगलियों को छूना जरूरी नहीं है
    • एक विकल्प यह है कि कूल्हे की ऊंचाई से कम किसी वस्तु पर पैर को खड़ा किया जाए और उसे सहारा दिया जाए। इस मामले में जमीन पर पैर फैलाए जा रहे पैर के समकोण पर होना चाहिए और खड़े पैर को थोड़ा मोड़ा जाना चाहिए।


4. जांघ के सामने (क्वाड्रिसेप्स):
  • सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, फिर एक पैर को मोड़ें ताकि दूसरे पैर पर संतुलन बनाते हुए एक पैर ऊपर और पीछे की ओर उठा सकें।
  • पूरे खिंचाव के दौरान अपने घुटनों को एक साथ और लाइन में रखें।
  • एड़ी को अपने नितंब की ओर खींचते हुए पैर को पीछे और ऊपर उठाएं।
  • घुटने की स्थिति बनाए रखें, एक साथ और लाइन में बंद करें।
  • अपनी पीठ सीधी रक्खो।
  • पैर बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • पीठ को सीधा रखें और पेट को सपाट रखें, कूल्हों को झुकने न दें क्योंकि चंगा पीछे और ऊपर जाता है
    • घुटनों को जितना हो सके पास रखें


5. कमर:
  • फर्श पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें, पैर मुड़े हुए हों, घुटने बाहर की ओर हों और पैरों के तलवे एक दूसरे को छूते हों।
  • अपनी टखनों को पकड़ें और दोनों पैरों के तलवों को अपनी कमर की ओर खींचे।
  • अपने घुटनों पर धीरे-धीरे नीचे और बाहर की ओर दबाव डालने के लिए अपनी कोहनी या हाथों का उपयोग करके घुटनों को बाहर और नीचे रखें।
    • टिप्पणी:
    • खिंचाव को प्राप्त करने और उन्हें उठने से रोकने के लिए घुटनों पर केवल थोड़ा सा नीचे की ओर दबाव डालें।


6. हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां:
  • घुटने, एक घुटने जमीन पर, दूसरा पैर जमीन पर घुटने के आगे जमीन पर फ्लैट के साथ झुका हुआ है।
  • समकोण पर घुटनों से शुरू करें।
  • अपने आप को लंबा बनाएं, श्रोणि के निचले हिस्से को आगे की ओर ले जाकर अपने श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं।
  • अपनी पीठ सीधी और सिर ऊपर रखें।
  • पैर बदलें और दोहराएं।
    • टिप्पणी:
    • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।
    • आगे के घुटने के सामने की ओर थोड़ा सा आंदोलन करके अतिरिक्त खिंचाव प्राप्त किया जा सकता है।


7. नितंब की मांसपेशियां (ग्लूटियल और पिरिफोर्मिस):
    • भाग 1. लसदार:
      • दोनों हाथों को एक घुटने के आसपास रखकर पीठ के बल लेट जाएं।
      • अपने घुटने को अपने विपरीत कंधे की ओर खींचे।
      • अपने सिर, कंधे और विपरीत पैर को आराम से रखें।
      • घुटने बदलें और दोहराएं।
        टिप्पणी:
      • प्रत्येक खिंचाव को धीरे-धीरे लागू करें - इसे वहां ले जाएं जहां तनाव महसूस किया जा सकता है, लेकिन दर्द नहीं।
    • भाग 2. पिरिफोर्मिस:
      • अपनी पीठ पर लेटो।
      • अपने घुटने को अपनी छाती से सटाएं।
      • अपने घुटने और टखने को अपने विपरीत कंधे की ओर खींचे।
      • घुटने बदलें और दोहराएं।
        टिप्पणी:
      • प्रत्येक खिंचाव को धीरे-धीरे लागू करें - इसे वहां ले जाएं जहां तनाव महसूस किया जा सकता है, लेकिन दर्द नहीं।


    8. लोअर बैक (कोबरा):
    • नीचे की ओर लेटें, पैर सीधे, पैर और घुटने एक साथ, हाथ कंधे की ऊंचाई पर कोहनी के साथ बाहर।
    • सिर और कंधों को जमीन से ऊपर उठाएं, हाथों से धक्का देकर, पीछे की ओर झुकते हुए सहायता करें।
    • जमीन पर कोहनियों द्वारा समर्थित कंधों से वजन के साथ, पीठ को शिथिल होने दें, कूल्हों को जमीन पर टिकाएं।
    • फोरआर्म और हाथों को जमीन पर रखते हुए, कंधों और बाजुओं के माध्यम से वजन का समर्थन करें।
      • टिप्पणी:
      • पीठ को धनुषाकार करने के लिए केवल ऊपर की ओर पर्याप्त धक्का दें, सामान्य रूप से जमीन पर कोहनी से अधिक नहीं।
      • पूरे खिंचाव के दौरान कूल्हे जमीन के संपर्क में रहते हैं


    9. ट्रंक साइड फ्लेक्सर:
    • अपने पैरों को आराम से अलग करके खड़े हो जाएं।
    • अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर मोड़ो।
    • धीरे-धीरे साइड में झुकें।
    • बाजुओं को मोड़कर, सबसे ऊपरी कोहनी से ऊपर की ओर फैलाएं।
    • पक्ष बदलें और दोहराएं।
      • टिप्पणी:
      • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।
      • दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें, चंगाई को जमीन से ऊपर न उठने दें।


    10. ट्राइसेप्स मांसपेशियां:
    • कंधे के ब्लेड के बीच अपना हाथ रखने के लिए अपना हाथ अपने सिर पर ले जाएं।
    • हाथ को पीठ के पीछे जितना हो सके नीचे लाने के लिए कोहनी को ऊंचा उठाएं।
    • अपने विपरीत हाथ को अपनी कोहनी पर रखें।
    • कोहनी को अपने शरीर की मध्य रेखा (अंदर की ओर और पीछे की ओर) की ओर ले जाने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें ताकि आपकी पीठ के पीछे की भुजा ऊर्ध्वाधर स्थिति के करीब हो।
    • हथियार बदलें और दोहराएं।
      • टिप्पणी:
      • सिर ऊपर रखें और पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम से कम करें।
      • दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें।


    11. पेक्टोरल मांसपेशियां:
    • दीवार पर अगल-बगल खड़े हो जाएं।
    • पैर को दीवार के सबसे करीब आगे की ओर ले जाएं।
    • अपने अग्रभाग को दीवार पर अपनी कोहनी के साथ कंधे की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर रखें (कोहनी एक समकोण से थोड़ी अधिक)।
    • अग्रभाग और कोहनी को दीवार से सटाकर रखें और फिर अपने ऊपरी शरीर को दीवार से दूर कर दें।
      • टिप्पणी:
      • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।
      • दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें, चंगाई को जमीन से ऊपर न उठने दें।


    12. बाइसेप और डेल्टॉइड मांसपेशियां:
    • अपने सिर को ऊपर उठाकर खड़े हों, ठुड्डी अंदर की ओर, हाथ आपकी पीठ के पीछे टिके हुए हों।
    • पैर, कंधे की चौड़ाई अलग।
    • अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें।
    • अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे दबाएं।
    • पीठ के निचले हिस्से में होने वाले दर्द को रोकने के लिए अपने पेट को अंदर की ओर खींचे।
      • टिप्पणी:
      • पेट में तनाव बनाए रखें और धड़/धड़ की गति को कम करें।
      • दोनों पैरों को जमीन पर सपाट रखें।

    वापस शीर्ष पर